Bonusmaterial Körperlicher Pfad – Gym Free Fitness

Bonusmaterial aus Kapitel 9: Körperlicher Pfad

9.4.1 Trainingspfad: Als Business-Nomade fit bleiben

Um sich körperlich fit zu halten, braucht man kein aufwendiges Equipment. Das wichtigste hat man ohnehin immer dabei, nämlich seinen eigenen Körper. . Sich ohne Fitnessstudio fit halten zu können, ist zudem eine Freiheit, die sich immer mehr Menschen gönnen. Der derzeitige Trend, Sport ohne Geräte, dafür mit dem eigenen Körpergewicht zu betreiben, trägt dabei Namen wie Bodyweighttraining oder Calisthenics.

Körpertraining auf Geschäftsreise

Wer geschäftlich viel unterwegs ist, dem fällt es häufig schwer, die Zeit für Fitnesstraining zu finden. Nicht immer steht ein gut ausgestatteter Fitnessraum im Hotel zur Verfügung, ist überfüllt oder bereits (oder noch) geschlossen, wenn man ihn bräuchte. Dabei braucht es nicht viel, um sich auch auf Reisen (geschäftlich oder privat) fit halten zu können.

Die folgenden Anleitungen zeigen, wie Sie mit Hilfe Ihres eigenen Körpergewichtes, der aktuellen Umgebung, in der Sie sich gerade befinden und minimalem Equipment Ihren Körper kräftig und vital halten können. Eine gesunde Muskulatur unterstützt Ihre körperliche Präsenz, reduziert Verschleiß und verbrennt durch einen höheren Grundumsatz zudem noch Kalorien nach dem Training. Anders als das Krafttraining an Maschinen, die kleinere Unaufmerksamkeiten in der Bewegungsausführung verzeihen, erfordert das Muskeltraining mit dem eigenen Körper absolute Aufmerksamkeit auf die die Bewegung selbst. Man ist während der Übungen in einem ständigen Dialog mit seinem Körper.

Minimales Equipment

Eine kleine Tasche, kaum größer als ein Waschbeutel, beinhaltet alles, um einen Ganzkörper-Workout zu ermöglichen. Inhalt dieses Trainingssets: zwei Bandschlingen von 120 cm Länge, ein Karabiner (beides erhältlich in Alpinsportfachhandel), zwei Deuserbänder (Gummibänder für das Widerstandstraining, erhältlich in Sportfachhandel), ein Tennisball (zur Massage der Faszien und zur Kräftigung der Hand- und Unterarmmuskulatur). Das ganze Paket wiegt dann mit Inhalt kaum 700 Gramm und kann problemlos auch im Handgepäck im Flugzeug mitgenommen werden.

Kleidung für’s Gepäck

Empfehlenswert sind eine kurze Sporthose und eventuell leichte Sportschuhe. Ein dünnes Shirt aus Merinowolle reguliert sehr gut den Wärmehaushalt und nimmt auch bei mehrfachem Gebrauch deutlich weniger Geruch an als Synthetikfaser. Für kalte Tage oder wenn Sie draußen trainieren wollen, ist eine dünne Trainingsjacke nützlich. Mittlerweile gibt es Laufschuhe, die man extrem flach verpacken kann. Auch sogenannte Zehenschuhe oder Kampfsportschuhe eignen sich gut für diesen Zweck. Sporthose, Merinoshirt, Trainingsjacke und Schuhe samt o. g. Trainingsset können dann bequem auch im Handgepäck mitgeführt werden. Im Sinne eines guten Körpergefühls ist auch ein Barfußtraining möglich. Im Hotel können Sie dann ein großes Handtuch auf den Boden legen, um nicht mit den nackten Füßen den Teppichboden betreten zu müssen.

Gegebenheiten vor Ort nutzen

Wenn man sich ein wenig umschaut, kann man die Umgebung in das eigene Training mit einbeziehen und als Trainingsgerät nutzen, z. B. zum Festhalten oder als Gegengewicht.

Im Hotel
  • Türklinken können als Haltegriffe bei (einbeinigen) Kniebeugen genutzt werden, vor allem in Verbindung mit den erwähnten Bandschlingen.
  • Für Bankdips können Sie Ihre Hände auf Stuhl- oder Bettkante platzieren.
  • Stellen Sie Ihre Füße auf Bett oder Stuhl, um die Intensität von Liegestützen zu erhöhen.
  • Legen Sie ein Handtuch auf den Boden, um Crunches darauf zu machen. Dies ist hygienischer und polstert den Rücken.
Im Park
  • Nutzen Sie Geländer von Treppenaufgängen oder auch Poller als Haltepunkte.
  • Treppenaufgänge können zum Trainieren der Beine (Ausfallschritte oder Wadenheben) genutzt werden.
  • Stabile Spielgerüste eignen sich hervorragend für eine Vielzahl von eigenständigen Übungen (z. B. Klimmzüge an der Stange).
  • Halten Sie nach Fitnessinstallationen Ausschau (etwas altmodischer auch als „Trimm-Dich-Pfade“ bekannt). Der aktuelle Trend zu Fitness ohne Geräten hat einige dieser Installationen aus dem Boden sprießen lassen.

Der große Ast eines Baumes kann als Klimmzugstange dienen. Sollte der Ast zu hoch oder dick sein, werfen Sie die erwähnten Bandschlingen oder ein Handtuch darüber.

Empfehlenswert sind eine kurze Sporthose und eventuell leichte Sportschuhe. Ein dünnes Shirt aus Merinowolle reguliert sehr gut den Wärmehaushalt und nimmt auch bei mehrfachem Gebrauch deutlich weniger Geruch an als Synthetikfaser. Für kalte Tage oder wenn Sie draußen trainieren wollen, ist eine dünne Trainingsjacke nützlich. Mittlerweile gibt es Laufschuhe, die man extrem flach verpacken kann. Auch sogenannte Zehenschuhe oder Kampfsportschuhe eignen sich gut für diesen Zweck. Sporthose, Merinoshirt, Trainingsjacke und Schuhe samt o. g. Trainingsset können dann bequem auch im Handgepäck mitgeführt werden. Im Sinne eines guten Körpergefühls ist auch ein Barfußtraining möglich. Im Hotel können Sie dann ein großes Handtuch auf den Boden legen, um nicht mit den nackten Füßen den Teppichboden betreten zu müssen.

Übungen

Das Warm-up ist sehr wichtig, um den Körper vor Verletzungen zu schützen und wirkt sich gleich auf mehreren Ebenen positiv aus:

  • Gesteigerte Durchblutung: Ihr Körper stellt sich nun auf die bevor stehenden Aktivitäten ein. Die Herzfrequenz steigt, das Blut wird schneller durch den gesamten Körper gepumpt. Blutdepots aus Leber und Milz geben ihre Reserven frei und stellen den Arbeitsorganen Blut zur Verfügung. Die Muskeln werden so mit Nährstoffen und Sauerstoff beliefert, Stoffwechselprodukte gleichzeitig abtransportiert.
  • Schnellere Atmung: Sie atmen schneller, wodurch mehr Sauerstoff aufgenommen wird und anfallender Kohlendioxid abtransportiert wird.
  • Gelenke und Bänder: Ihr Körper produziert vermehrt Gelenkflüssigkeit. Die Gelenkknorpel nehmen an Umfang zu und halten Belastungen besser aus. Sehnen und Bänder werden elastischer.
  • Muskeln: Ihre Muskulatur wird besser durchblutet und weniger anfällig für Verletzungen (z. B. Zerrungen, Faserrisse).

Je nach Temperatur und aktueller Tagesverfassung verwenden Sie insgesamt 10 bis 15 Minuten auf das Warm-up.  Beginnen Sie die nachfolgenden Übungen locker und langsam. Steigern Sie die Intensität und Intensität, wenn Ihre Gelenke geschmiert sind und Sie bereits etwas schwitzen. Lockern Sie Ihre Muskeln zwischen den Übungen.

Warm-up im Stehen

Lassen Sie Ihre Gelenke 40 Mal im Uhrzeigersinn und 40 Mal dagegen kreisen. Fangen Sie bei den Fußgelenken an, dann Knie, Hüfte, Nacken (vorsichtig und langsam, nicht den vollen Bewegungsradius austesten), Schultern, Ellenbogen und Handgelenke. Sie können die kreisenden Bewegungen Stück für Stück erweitern und andere Körperbereiche langsam federnd und rhythmisch mit integrieren. So erreichen Sie, dass zusätzlich das kollagene Fasziengewebe mit gelockert wird. Kreisen Sie zum Beispiel die Fußgelenke, so können Sie versuchen zur gleichen Zeit das Knie desselben Beines ebenfalls kreisförmig zu bewegen. Klappt dies dann probieren Sie zur gleichen Zeit auch noch kreisende Bewegung mit den Handgelenken durchzuführen. So erweitern Sie diese einfachen Aufwärmübungen zu komplexeren Bewegungsmustern.
Wichtig ist, dass die Bewegungen angenehm sind. Es sind keine Hauruck- Bewegungen, sondern geschmeidig und dynamisch kreisende Bewegungen in einem moderaten Tempo.
Joggen auf der Stelle

Joggen auf der Stelle

Dauer: 60-90 Sekunden

Varianten:

  • Schlagen Sie während des Joggens mit den Fäusten nach locker vorne (Schattenboxen).
  • Kreisen Sie während des Joggens für je 30 Sekunden einen Arm nach vorne.
  • Fersenlauf: Berühren Sie bei jedem Schritt mit den Fersen die Pobacken.
  • Heben Sie bei jedem Schritt die Knie bis Hüfthöhe an (hohe Intensität).
KnielaufFühren Sie bei jedem Schritt das Knie und den Ellenbogen der jeweils gegenüber liegenden Körperseite vor dem Bauch (oder ggf. der Brust) zusammen. Diese Übungen können Sie auch langsam ausführen. Nehmen Sie wahr, wie sich der Verbund unterschiedlicher Muskelgruppen fließend-dynamisch bewegt.

Dauer: 60-90 Sekunden

 

Frankenstein-Gang

Strecken Sie Ihre Arme nach vorne, mit den Handflächen nach unten. Strecken Sie abwechselnd ein Bein schwungvoll nach oben, bis die Fußspitze die Handfläche berührt.

Dauer: 60-90 Sekunden

Ausgehend vom schulterbreiten Stand springen Sie in einen breiten Stand (Füße 70-80 cm wHampelmanneit auseinander). Dabei führen Sie die gestreckten Arme über dem Kopf zusammen. Anschließend springen Sie zurück in diese Ausgangsposition und legen die allzeit gestreckten Arme wieder seitlich an. Die Übung kann zügig mit vielen Wiederholungen durchgeführt werden, um die Intensität zu erhöhen.

Dauer: 60-90 Sekunden

Warm-up auf dem Boden

LiegestützwechselsprüngeAusgangsposition: Liegestütze mit gestreckten Armen. Ziehen Sie nun die Knie einzeln und abwechselnd zur Brust ziehen und strecken sie wieder.

Dauer: 60-90 Sekunden

Superman_1

Ausgansposition: Bauchlage, mit nach vorne ausgestreckten Armen und durchgedrückten Beinen. Heben Sie nun langsam (!) Arme und Beine gleichzeitig einige Zentimeter vom Boden ab. Halten Sie diese Position für zwei Sekunden, dann senken Sie die Extremitäten wieder langsam. Wiederholen Sie diesen Vorgang. Wichtig ist die achtsame Ausführung. Ein ruckartiges Anheben kann zu Zerrungen führen. Dauer: 30-60 Sekunden. Dehnen Sie im Anschluss Ihre Rückenmuskulatur, indem Sie Ihre Arme locker nach vorne hängen lassen und den Rücken krümmen.

Superman_2Variante: Ausgangsposition ist in diesem Fall der Bock. Heben und senken Sie abwechselnd die jeweils gegenüberliegenden Arme und Beine gleichzeitig. Schauen Sie dabei auf den Boden, nicht nach vorne, so dass Ihre Halswirbelsäule nicht überstreckt wird.

Bauchpressen_CrunchesAusgangsposition: Rückenlage mit angewinkelten Knien und schulterbreit aufgestellten Füßen. Legen Sie Ihre Fingerspitzen locker an die Schläfen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Oberkörper nach oben hin vom Boden anzuheben. Der untere Rücken bleibt dabei auf dem Boden. Halten Sie Ihren Hals dabei gerade und reißen Sie ihn nicht mit den Händen nach vorne.

Dauer: 30-60 Sekunden

Variante: Bewegen Sie Ihren Ellenbogen bei der Aufwärtsbewegung in Richtung des gegenüberliegenden Knies.

Hochstrecksprünge_Burpees

Ausgehend von einer tiefen Hocke springen Sie nach oben in die Luft, wobei Sie Ihre Arme unterstützend nach oben werfen. Anschließend landen Sie federnd und gehen unmittelbar wieder in die Hocke. Eine sehr dynamische Übung.

Dauer: 30-60 Sekunden


Nun sind Sie aufgewärmt und können mit dem eigentlichen Krafttraining fortfahren. Die folgenden Übungen sind Verbundübungen. Das heiß, dass die Übungen verschiedene Muskelpartien gleichzeitig beanspruchen und komplette Bewegungsabläufe beinhalten. So werden nicht nur einzelne Muskeln kräftiger, sondern auch das Zusammenspiel verschiedener Muskelketten gefördert. Zum einen So wird ein muskuläres Ungleichgewicht verhindert. Wählen Sie für eine einzelne Trainingseinheit ein bis zwei Übungen aus je einem der drei Bereich Oberkörper, Rumpf, Unterkörper aus. Alternativ können Sie auch eine Körperpartie schwerpunktmäßig trainieren. Die Reihenfolge der gewählten Übungen können Sie variieren.

Hauptübungen: Oberkörper

Liegestützen_Push-ups

Achten Sie bei den Liegestützen darauf, insgesamt eine gute Körperspannung beizubehalten. Gerade bei steigender Erschöpfung droht sonst die Gefahr, wie „ein nasser Sack“ durchzuhängen. Machen Sie so viele Liegestützen wie es Ihnen möglich ist. Variieren Sie die klassischen Liegestütze:

  • Armstellung: Eine enge Positionierung der Hände trainiert eher den Trizeps (rückwärtiger Oberarmmuskel), während eine weite Armstellung vor allem die Brustmuskulatur trainiert.
  • Liegestütze auf den Fäusten entlastet die Handgelenke und setzt einen Trainingsimpuls auf den Trizeps.
  • Einen Fuß anheben. Dies erhöht die Körperspannung als auch das Gewicht auf die Schulterpartie. Letzteres kann auch dadurch unterstützt werden, dass die Füße auf einen Stuhl oder die Bettkannte gestellt werden.
  • Führen Sie ein Deuserband über den Rücken und greifen Sie in die Endschlaufen. Dies erhöht den Widerstand beim Strecken der Arme.
  • Führen Sie die Liegestütze einarmig aus.
Bankdips

Setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls oder Betts. Halten Sie sich an der Kante fest und strecken die Arme durch, so dass sich Ihr Gesäß hebt. Schieben Sie Ihre gestreckten Beinen nach vorne, bis ihr Gesäß vor der Kante ist. Beugen Sie nun Ihre Arme und senken Ihren Oberkörper ab. Halten Sie kurz die Position und heben Ihren Oberkörper wieder an.

Klimmzüge_Pull-ups

Klimmzüge sind eine außerordentlich vielseitige Verbundübung, die gleichzeitig unterschiedliche Muskelgruppen trainiert. Halten Sie nach stabilen Gerüsten oder Spielinstallationen, z. B. in einem nahen Park, Ausschau und nutzen Sie ggf. die Bandschlingen, um Möglichkeiten zu Klimmzügen zu finden. Varianten:

  • Umgreifen Sie die Stange (bzw. Schlinge) so, dass die Handflächen zum Körper zeigen. Dies fordert stärker den Bizeps.
  • Halten Sie die Handrücken zum Körper, so fordert dies stärker den oberen Rücken und Trizeps.
  • Die Hände können unterschiedlich eng nebeneinander platziert werden, von sehr eng bis sehr weit. Dies spricht jeweils andere Muskelbereiche der Schultern und des Rückens an.

Statt eine Stange zu umgreifen oder Ihre Hände durch eine Schlinge zu stecken, können Sie auch ein Handtuch über einen Ast oder eine Stange werfen und dieses festhalten. Dies trainiert zusätzlich die Hand-und Unterarmmuskulatur (hohe Intensität).

Rudern-mit-Gummiband

Sollten Klimmzüge nicht möglich sein, dann stellt diese Übung eine Alternative dar. Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine nach vorne aus. Die Knie sind dabei nicht komplett eingerastet, sondern ganz leicht gebeugt. Führen Sie nun ein Deuserband um Ihre Füße und greifen Sie mit links und rechts in die Schlaufen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und ziehen die Schlaufen kontrolliert Richtung Bauch.

Kneten Sie den Tennisball (oder alternativ einen speziellen Handtrainer, z.B. einen Gummiring). Dies kann auch im Flugzeug oder in der Bahn durchgeführt werden, um die Muskulatur der Unterarme und Hände zu stärken. Übertreiben Sie es am Anfang nicht, da sich auch die Sehnen und Bänder an diese Belastung gewöhnen müssen.
Die Intensität der bereits vorgestellten Übungen Bauchpressen und Supermänner kann mehr Wiederholungen erhöht werden, um einen Trainingseffekt zu erzielen.

Hauptübungen: Beine

Kniebeugen_Squats

Stellen Sie sich schulterbreit hin, mit den Fußspitzen leicht nach außen. Halten Sie die Hände hinter Ihrem Kopf oder Rücken (alternativ: nach vorne strecken). Halten Sie Ihren Rücken gerade und senken Ihren Oberkörper langsam ab, indem Sie in die Hocke gehen. Achten Sie darauf, dass die Knie beim Beugen nicht über die Fußspitzen hinausragen.

Varianten: Stellen Sie sich so vor eine Tür, dass sich das Türblatt zwischen Ihren Beinen befindet. So können Sie sich links und rechts den Händen an den Türklinken festhalten, um sich zu stabilisieren. Zur Ansprache unterschiedlicher Muskelbereiche variieren Sie die Standbreite.

Kniebeugen-einbeinig_Pistol-Squats

Stellen Sie sich seitlich zu einem Stuhl, Bett oder Schreibtisch, um sich dort mit einer Hand während der Übung festzuhalten. Strecken Sie nun ein Bein nach vorne und halten es gestreckt. Führen Sie nun die Kniebeugen auf einem Bein aus.

Ausfallschritte_Lunges

Halten Sie Ihre Hände hinter dem Kopf und schauen Sie nach vorne. Machen Sie nun einen großen Schritt nach vorne und fangen Ihr Gewicht mit dem vorderen Bein ab, indem Sie das Becken absenken. Drücken Sie sich nun schwungvoll wieder zurück in die Ausgangsposition. Je tiefer Sie das Becken absenken, desto intensiver wird die Übung.

Wadenheben

Stellen Sie sich aufrecht hin und drücken Sie sich auf den Zehenspitzen nach oben. Halten Sie die Position kurz und senken Sie den Fuß wieder ab. Halten Sie sich an einer Wand oder Tür fest, um sich zu stabilisieren.

Varianten: Eine einbeinige Durchführung erhöht die Intensität. Wenn Sie sich auf einen Treppenabsatz o. ä. stellen, können Sie den Wadenmuskel über eine längere Strecke anspannen und dehnen.


Die Cool-down-Periode ist wichtig, um den Kreislauf nach einem harten Training wieder herunterzufahren und die Stoffwechselprozesse zur Regeneration zu verbessern. Joggen Sie wie beim Warm-up eine Minute langsam auf der Stelle und kreisen Sie locker dabei abwechselnd für je 30 Sekunden mit den Armen. Dehnen Sie sich im Anschluss einige Minuten lang. Wählen Sie die Intensität dabei so, dass Sie Dehnungsreiz, aber keine Schmerzen verspüren. Bei Gelenkproblemen oder anderen Beschwerden konsultieren Sie einen Arzt. Wenn Sie überbeweglich sind, was unter Frauen häufiger auftritt als bei Männern, sollten Sie Stretching nur vorsichtig einsetzen, da der ohnehin übermäßig flexible Bewegungsapparat noch instabiler werden könnte.

Cooldown: Arme & Schultern

Cooldown: Rumpf

Cooldown: Beine